L’alimentation est au cœur des préoccupations de beaucoup d’entre-nous. Certains privilégient les smoothies détox, d’autres le jeûne intermittent… Mais les plus sportifs se tournent bien souvent vers des régimes plus spécifiques. Des régimes riches en proteines, en glucides ou en lipides. Mais il est parfois difficile d’équilibrer tout cela.
Que vous soyez un sportif occasionnel ou un athlète confirmé, il est toujours conseillé d’adopter une alimentation équilibrée. Mais lorsqu’on commence à adopter un rythme sportif intensif, il est difficile de savoir par où commencer. Comment couvrir ses dépenses énergétiques ? Comment équilibrer son régime ? Focus sur les bases d’une alimentation sportive équilibrée.
Les bases de l’alimentation
Il est toujours bon de faire quelques rappels de base. Beaucoup d’aliments sont essentiels au fonctionnement de votre structure corporelle. Les fruits et légumes sont évidemment primordiaux. Vous connaissez tous le dicton « 5 fruits et légumes par jour ». Il n’est pas là pour rien et il est toujours bon de suivre ce conseil. Qu’ils soient crus, en jus, en salade ou en soupe, votre corps vous remerciera.
Les protéines sont également essentielles, mais nous en reparleront plus en détails dans un instant. Les produits céréaliers, le sucre et le sel doivent également s’inclure dans votre alimentation. Attention toutefois à ne pas abuser du sucre ni du sel. Attention également aux produits saturés de gras. Une fois ces bases essentielles assimilées, vous pouvez vous attaquer à un régime plus spécifique.
Protéines, glucides, lipides… Le régime du sportif
Protéines
Les protéines sont mondialement connues pour favoriser la prise de masse musculaire. Il s’agit donc du régime de base du sportif désireux de prendre du muscle. Les protéines aident à la croissance musculaire et à la « reconstruction » du corps après le sport. On les trouve dans de nombreux aliments du quotidien. Les plus connus étant la viande, le poisson ou les œufs. Pour les végétariens, elles se trouvent (entre autres) dans la spiruline, le soja ou les graines de courges. Les protéines doivent composer entre 10% et 15% de votre alimentation.
Pour les plus acharnés, la prise de compléments alimentaires en poudre est une pratique habituelle. Mais ces compléments sont extrêmement riches en protéines et doivent être privilégiés par les sportifs de haut niveau. Car une prise intensive de protéines nécessite une activité sportive intense pour être efficace.
Glucides
Souvent oubliés, les glucides sont pourtant la principale source d’énergie du corps (rien que ça). Deux types de glucides se démarquent : les « glucides simples » et les « glucides complexes ». Plus connus sous le nom de « sucres rapides » et « sucres lents ».
Les sucres rapides sont évidemment ceux que vous trouverez dans les produits sucrés les plus communs (fruits, sucres, viennoiseries, miel, confiseries…). Ces aliments feront monter très rapidement votre index glycémique pour le faire redescendre aussi sec au moment de l’effort. Ils sont donc à utiliser pour un effort immédiat, intense et éphémère.
Les sucres lents sont eux contenus dans tout ce qui est féculent (pâtes, riz, blé) ou encore les légumes et légumineuses. L’index glycémique sera bien moins élevé qu’avec les sucres rapides. Cependant, ils apportent de l’énergie à l’organisme sur une période bien plus longue. Ils sont donc à privilégier pour les efforts sportifs de longues durées. Les glucides étant la principale source d’énergie du corps, ils doivent composer 50% à 55% de votre alimentation.
Lipides
Les lipides apportent les acides gras et les vitamines nécessaires aux efforts réguliers ou de longue durée. Ces aliments prennent toute leur importance pour les sportifs s’entraînant très régulièrement. Les lipides permettent de stocker une petite réserve de glucides, afin de favoriser la durée de l’effort. Ils devront composer 30% à 35% de votre alimentation.
Et voilà ! Vous avez ici les bases pour votre alimentation sportive. Pensez à équilibrer vos aliments et à être assidu, les résultats n’en seront que plus époustouflants !
